Zoe Hsu

最高睡眠法

睡眠是我們人很重要的一環，佔了我們人生三分之一，是每個人不可或缺的。

有些人可能不用睡滿八小時就能精神很好，這是看每個人的基因體質來決定的
如果你是沒睡滿八小時還是很累的人，還是乖乖睡滿八小時吧，畢竟他決定了我們另外三分之二的人生。
 

睡眠負債、微睡眠

美國對醫師做了一個實驗，區分成有夜班與無夜班的20名醫師，比較他們隔天清醒狀態，首先他們會讓醫師們看電腦5分鐘，期間會出現圓形圖像隨機顯示90次，而每次看到圖形出現一次只要按一次按鈕，這個動作相當簡單讓人容易睡著，這個實驗結果顯示前一天正常睡覺的醫師們都能夠做出正確圖像反應，而值夜班的醫師們而在約90次的圖形顯示中，出現三、四次長達數秒未對圖形做出任何動作，有時沒做出反應竟然是醫師進入微睡眠，微睡眠指的1~10秒睡著的狀態，是睡眠負債的自我保護機制之一，由於只有短短幾秒鐘，所以本人跟周遭的人都不會注意到。
如果這時是開車的狀態是件很恐怖的事！

黃金90分鐘（需依自己平常就寢時間）

正常人約8~10分鐘即可入睡

在第一週期的非快速動眼睡眠的為黃金90分鐘，這時一定要睡得深、品質要好，這段時間沒睡好後面也不會好。

慢慢接近天亮時非快速動眼睡眠就會慢慢的變淺，我們這時就會慢慢醒來。

黃金90分鐘的三大好處

• 睡覺能夠調節「自律神經」
• 分泌生長激素
• 70~80%的生長激素，一但在平常睡覺時間醒著他就完全不分泌。
• 大腦狀況會變好
• 90分鐘睡眠具有調節大腦精神狀況。

作者提到如果遇到需要熬夜工作，應該是要先按照正常時間就寢，讓黃金90分鐘發揮後再醒來處理剩下的工作，確保獲得最佳睡眠品質。

腦袋也有不想睡的時候？

• 實驗顯示在平常就寢時間前兩小時左右是最難入睡的，稱為「睡眠禁區」。（看你平常規律就寢時間是什麼時候）
• 嚴格遵守「固定睡眠時間」，人只要持續醒著14~16小時，睡眠壓就睡升高，所以先決定起床時間，在隨之設定就寢時間。藉由固定的睡眠時間，讓黃90分鐘被模式化。

如果遇到明天要早起時，想著要提早一小時睡可能也睡不著，又想有好的睡眠品質可以試著用以下方法。

• 按照平常就寢時間入睡，等於少睡一小時，但可以維持黃金90分鐘的優質睡眠。
• 無論如何都想提早一小時睡覺時，建議可提早一小時泡腳。

睡眠若是優質，體溫就會下降

• 手腳溫度稱為皮膚溫度、淺層溫度，是白天低，晚上高。
• 人在清醒時深層溫度與皮膚溫度差了2度，順利入睡關鍵在於深層溫度與表皮溫度的差距一但縮小，人就會想睡。這時候我們可以泡澡、淋浴或泡腳促進血液循環加強四肢散熱，如果有穿襪子睡覺建議可以不要穿，因為穿了襪子散熱就會變差，除非手腳冰冷嚴重。

最後清醒開關

• 鬧鐘設定兩個時間：兩個時間間隔20分鐘，第一個鬧鐘鈴聲設定「相當輕而短」，當自己注意到小聲的鈴聲，就表示「在快速動眼睡眠期間醒來」，如果第一次沒醒來表示你處於「非快速動眼睡眠」的深層睡眠，這時20分鐘後第二個鬧鐘響起時就能毫無困難的醒來。如果第一個鈴聲過於大聲是把你從非快速動眼睡眠」的深層睡眠喚醒，容易導致醒了卻不夠清醒的問題。
• 光：光線是會影響大腦的活化程度，一但沒了光，體溫、自律神經、大腦、激素等運作都會失去節奏而失調。所以早上務必拉開窗簾，就算外面陰天下著雨也一樣，因為影響身體節奏及清醒與否的光線成分還是能夠到達大腦讓褪黑激素降低讓大腦醒來。
• 體溫：清醒時確實提高體溫已打開開關
• 早上光腳走動：讓雙腳接觸地板能刺激皮膚感覺，也能降低皮膚溫度，進一步拉大深層溫度與皮膚溫度差距。
• 洗手法：起床洗臉是在理所當然不過的事，但用冷水洗手便可拉大深層溫度、皮膚溫度差距。
• 咀嚼力來強化睡眠與記憶力：早餐扮演了提高體溫、調節一天的節奏，並供給開始活動所需的能源。另外咀嚼對於掌管記憶的海馬體有助發生神經新生的現象。
• 一早避免渾身是汗：早晨運動不宜過度疲勞，另外讓體溫提高太多，人體會出汗散熱會導致比原本體溫還低，這樣反而無法拉開體溫差距。
• 改變重要事情的時間：上午是腦袋適合思考和決策來開啟一天，下午可以處理費時但不太需要思考的工作，讓腦袋的思路慢下來。
• 不吃晚餐會影響睡眠：空腹不吃晚餐會促進食慾素分泌，會引起交感神經活化。而進食會降低食慾素的活性，清醒度也會趨緩。